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俯卧撑的正确做法 俯卧撑正确动作及不同做法

http://www.71lady.com    2017-09-05 15:48    来源:互联网    编辑:薰衣草

[导读] 俯卧撑的正确做法是什么呢,俯卧撑是比较常见的运动减肥方式,加速血液循环促进人体生长发育,快速消耗脂肪,但若姿势掌握不正确效果不明显,下面奇丽女性小编教你做俯卧撑正确动作及不同做法...

    俯卧撑的正确做法是什么呢,俯卧撑是比较常见的运动减肥方式,加速血液循环促进人体生长发育,快速消耗脂肪,但若姿势掌握不正确效果不明显,下面奇丽女性小编教你做俯卧撑正确动作及不同做法,来一起了解下吧。

    俯卧撑的正确做法

    俯卧撑是一种常见有效的运动方式,经常做俯卧撑能达到减脂练肌效果。

    做俯卧撑可以加速身体血液的循环,增加肺活量,促进人体的生长发育,增大脂肪消耗量,有很好的减脂效果。另外,俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量,提高人体静力性和动力性力量素质,还可以改善人体生理机能。对于发展平衡和支撑能力起到重要的作用,有助于改善骨骼的坚实、关节的灵活性、韧带的牢固、肌肉的粗壮和弹性。

    俯卧撑正确姿势

    具体动作:

    俯卧,双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,伸直,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。

    缓慢下降身体,上身离地面2厘米左右时,稍停顿,再双臂撑起到起始位。身体下降时,吸气,还原时呼气。



    动作点拨:脊柱要伸直,头和脊柱在同一条直线上,不能塌腰,也不能弓腰。

    俯卧撑的不同做法

    1.屈膝俯卧撑

    屈膝跪在地上,身体前倾双手撑地在肩膀正下方,双腿弯曲,身体从膝盖到头是一条直线。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

    2.单膝俯卧撑

    以屈膝俯卧撑的准备动作开始,抬起左腿到臀部的高度,右脚放在地面上。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低并保持在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。每只腿做五次,总共十个为一组。

    3.左右交替抬肘俯卧撑

    同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。

    4.左右起伏俯卧撑

    这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

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