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做仰卧起坐的技巧 仰卧起坐怎么做

http://www.71lady.com    2017-06-06 17:32    来源:互联网    编辑:kuner

[导读] 做仰卧起坐的技巧,仰卧起坐是一种锻炼身体的方式。在进行仰卧起坐时,身体仰面躺在地上,两腿并拢,利用腹肌收缩的力量,身体上摆,迅速变换成坐姿...


仰卧起坐是一种锻炼身体的方式。在进行仰卧起坐时,身体仰面躺在地上,两腿并拢,利用腹肌收缩的力量,身体上摆,迅速变换成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头,然后还原成坐姿, 如此连续进行。仰卧起坐对腹肌力量和身体耐力的要求都比较高。

仰卧起坐的技巧 仰卧起坐怎么做

手不要抱头一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后,把双手的手指交叉放于头后面,容易导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。

配合呼吸练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。平时:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

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速度要适宜 很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然,速度越快腹肌受到的压力只会越小,尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。最正确的速度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些。

注意频率好的频率让你在做仰卧起坐时更轻松,练习时要尽量按1:3的频率来进行,在起身时数“1”;在下去时数“2”、“3”、“4”。

下面介绍一下仰卧起坐的正确动作:1。身体放松,仰卧在床上或地上。2。把双腿抬高,架在被褥或椅子上,使膝关节、髋关节约呈直角,这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。3。双手交叉放于胸前。

开始动作后,收缩腹肌,把上身抬起来,感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。5。缓慢下放,肩胛骨轻触床面,立即重复下一个动作。6。一般每次做2~3组,组间休息1分钟左右,每组15~20次。

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