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跳绳减肥法 掌握跳绳的正确方法轻松减肥

http://www.71lady.com    2016-03-10 16:55    来源:互联网    编辑:旧约

[导读] 跳绳减肥法,掌握正确的要领可以消耗掉身体内多余的脂肪,因为跳绳消耗的热量是非常的惊人,跳20分钟,相当于慢跑一个小时,而且跳绳还可以充分锻炼心脏,和心血管等,下面奇丽小编就为大家分享跳绳的正确方法以达到减肥的

    跳绳减肥法,掌握正确的要领可以消耗掉身体内多余的脂肪,因为跳绳消耗的热量是非常的惊人,跳20分钟,相当于慢跑一个小时,而且跳绳还可以充分锻炼心脏,和心血管等,下面奇丽小编就为大家分享跳绳的正确方法以达到减肥的目的


    跳绳减肥运动前要注意热身,运动后要注意拉伸,正确方法如下:

    1、平稳,有节奏的呼吸。

    2、身体上部保持平衡,不要左右摆动。

    3、人体要放松,动作要协调。

    4、开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。

    5、跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。

    跳绳减肥运动量控制

    初练者:每组60- 100跳。分2- 3次,间隔1分钟。

    正常:每组400- 500跳。分2次,间隔1分钟。

    动作要领

    1、跳绳基本功:简单跳绳法

    准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

    开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

    2、单脚屈膝跳

    右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

    3、侧身斜跳

    这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

    4、分腿合腿跳

    先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

    5、绕旋跳

    两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

    6、侧脚跳

    先从简易跳绳法开始(参阅练习1),然后 用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。



    7、双臂交叉跳

    先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。

    8、双人跳绳:对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

    采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。

    采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。

    9、国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点:

    1.简单易行。跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动 ,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

    2.锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。


    鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”,如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。

    以上就是奇丽小编为大家介绍的跳绳减肥法,只要掌握正确的要领和简单的跳绳法,控制好运动量,就能轻松减肥了,而且不反弹,还有运动前要注意热身,运动后要注意拉伸

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