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10个简单有效运动减出窈窕小蛮腰

http://www.71lady.com    2010-07-23 17:31    来源:互联网    编辑:嫣然

[导读] 导读:腰部是最容易长胖的部位,看到你已经有了游泳圈。其实瘦腰没有那么难。下面小编向你介绍的瘦腰运动可以让你充分燃烧腰部脂肪,减出窈窕小蛮腰。 这些瘦腰运动每周做三次。不做这些运动的日子里,你可以游泳、散步或是骑自行车。 10个简单有效运动减出

    导读:腰部是最容易长胖的部位,看到你已经有了“游泳圈”。其实瘦腰没有那么难。下面小编向你介绍的瘦腰运动可以让你充分燃烧腰部脂肪,减出窈窕小蛮腰。

    这些瘦腰运动每周做三次。不做这些运动的日子里,你可以游泳、散步或是骑自行车。
 

10个简单有效运动减出窈窕小蛮腰
10个简单有效运动减出窈窕小蛮腰
 

    动作一,实心球上抛

    坐在一个可以调节角度的板凳上,把板凳调节到与地面成45度角。向下躺,头部朝着地板的方向,双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方(A)。当你上半身上升时,把球向上直抛(B)。把球抓住,回到开始的动作,重复12到15次。ps:当把球上抛时注意安全与上抛的高度。

    动作二,收腹


    坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边,紧抓着板凳边缘,膝盖弯曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同时上半身向前倾,让你的胸部接近你的腿 (A)。把双腿伸直,同时身体向后仰,脚后跟离地面约12厘米左右(B)。重复12次。

    动作三,侧向弯曲

    两手持一对轻量级的哑铃,肘部稍微弯曲,把它们举过头顶(A)。背部挺直,身体慢慢地尽可能向右弯曲(B)。保持一会儿,回到开始的动作,然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

    动作四,背部伸展运动

    如图,脸朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,双手向下伸直,两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降,直到与地面垂直(A)。上半身向上抬,直到身体与地板平行(B)。此时,背部稍微向后弯,两手向前伸。保持一会儿,然后重复12到15次。

    动作五,下蹲

    两脚与肩同宽分开站立,两手举一个杠铃在肩(A)。当你吸气的时候身体下降,背部保持挺直,膝盖和臀部弯曲,直到大腿与地板几乎平行(B)。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿,然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次,每次休息30秒。

    动作六,下拉

    站立,面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上,把横杠拉到头部上方(A)。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置(B)。保持一会儿,回到开始的动作,重复20次。每两次休息30秒。



    动作七,肩部挺举

    坐在练习用的板凳上,两手分开与肩同宽,把杠铃举到与肩部同高的位置上(A)。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直(B)。保持一会儿,回到开始的动作。重复20次,每两次休息30秒。

    动作八,曲腿

    俯卧于曲腿器上,脚后跟顶住挡板上(A)。腹部和骨盆顶着板凳,慢慢地把腿向上抬起(B),直到双脚几乎接触到你的臀部,慢慢回到开始的动作。重复24次,每两次休息30秒。

    动作九,下推

    站立,两手分开约15厘米,抓一个连接着拉力器的横杠。两手肘部靠在腰部两侧,把横杆下拉,直到你的肘部形成一个90度角(A)。把横杠向下拉,直到两臂伸直,横杆接近大腿的位置 (B)。回到开始的动作。重复20到24次,每两次休息30秒。

    动作十,小臂弯曲抬杠铃

    站立,两腿与两手分开与肩膀同宽,两手在前伸直拿一杠铃,掌心朝外(A)。把杠铃举到肩膀的高度(B)。保持一会儿,回到开始的动作,重复20次,每两次休息30秒。

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